Hola alumnos de 6to año los invito a que visiten esta entrada, que les permitirá conocer la importancia del estiramiento y como realizar una buena elongación para entrar en calor...
INTRODUCCIÓN:
Importancia de la Elongación a la hora de realizar una Actividad Física:
Elongar es un ejercicio fundamental para dar elasticidad, descontracturar el cuerpo y preparar los músculos para el impacto de cualquier ejercicio que requiera fuerza y agotamiento.
Es recomendable elongar mínimo 15 minutos antes de realizar cualquier actividad y hacerlo por zonas corporales, es decir, primero la parte superior (brazos, hombros, etc.) y luego la parte Inferior (piernas).
VENTAJAS
La elongación correcta nos protege de posibles lesiones y relaja los músculos luego del esfuerzo físico; recordemos que se debe elongar antes y después de cualquier actividad, a demás que:
reducir drásticamente los problemas de la espalda
disminuir los problemas musculares derivados de sobrecargas por excesivo entrenamiento,
disminuir la tensión muscular necesaria para realizar los movimientos,
incrementar la relajación física y psíquica.
Algunas recomendaciones:
- Nunca debes sentir dolor durante la elongación. Se debe estirar el músculo hasta notar tensión y en ese punto mantener la tensión durante unos segundos (suelen ser entre 20 y 30 según el ejercicio).
- Recuerda estirar todos los músculos que se van a ver implicados en el ejercicio. Se suelen agrupar por modalidades deportivas que deberás aprender con la práctica (estiramientos para corredores, para ciclistas, para nadadores…).
- Concéntrate durante los estiramientos. Si te relajas es probable que no estés elongando de la manera correcta.
Ejemplos de ejercicios de elongación
De acuerdo a la parte del cuerpo, hay muchos diferentes ejercicios de elongación. A continuación se enumerarán algunos de ellos:
Girar la parte superior del pie adelante, apoyando la parte superior de los dedos en el suelo.
Inclinación hacia la pared flexionando una pierna hacia el frente y la otra estirada, elongando las pantorrillas.
Colocarse de rodillas con las piernas juntas, y estirar el cuerpo hacia atrás sin arquearlo, con las manos en ángulo recto contra el suelo. De esta manera elongan los cuádriceps.
Sentado en el suelo, con una pierna flexionada y la otra estirada, intentar llevar el brazo hacia la pierna estirada.
Con el tronco recto y los brazos y piernas esturados, se forma un triángulo moviendo las manos hacia los pies: luego se presionan lentamente los talones contra el suelo, logrando elongar el tendón de Aquiles.
Con un pie estirado, levantar el otro hacia el pecho, elongando músculos de la cadera y los glúteos.
Existen deportes y/o disciplinas deportivas que solicitan más esta parte del cuerpo. Cuando trabajamos más esta zona debemos estirarla más. El running, el football y la bicicleta son algunos ejemplos.
Aquí 5 básicos para estirar el tren inferior:
Todos los estiramientos se deben repetir por lo menos 2 veces y deben tener una duración de por lo menos 20 segundos cada vez
1.-Estiramiento de la zona anterior del muslo: tomar el pie y flectar la rodilla hacia atrás, intentar tocar el glúteo con el talón.
2.- Estiramiento de la pantorrilla: subirse sobre un peldaño o similar y lentamente dejar caer los talones al suelo. Se puede hacer con ambas piernas a la vez o bien bajar una y luego la otra
3.-Estiramiento de la zona posterior del muslo y espalda: sentarse y lentamente doblar el tronco hacia adelante. La idea es que con los brazos estirados tratemos de alcanzar nuestros pies. Las rodillas deben mantenerse estiradas durante toda la elongación.
4.-Estiramiento de la zona interna del muslo: sentarse tipo “buda” y tomar ambos tobillos con las manos. En esta posición hay que intentar separar lo que más podamos las rodillas, podemos ejercer presión con nuestros codos.
5.-Estiramiento de la zona lateral del muslo y glúteo: sentados cruzar un pie sobre la rodilla que permanece estirada. Con el codo contrario sobre la rodilla que cruzamos, ejercer presión hacia adentro de manera que se sienta que estira la parte lateral del muslo.
ESTOS FUERON ALGUNOS DE LOS TIPS Y CONSEJOS RESPECTO A LA ELONGACION Y SU IMPORTANCIA
ESPERO QUE ESTA ENTRADA LES HALLA SIDO DE GRAN AYUDA Y DE SU AGRADO
GRACIAS POR SU VISITA...
